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扁平臀部撑不起衣服深蹲练腿不练臀!学会方法练出3D翘臀

对于大部分训练者来说,练臀通常是被省略的,即便是经常进行下肢训练的人,也会用深蹲来代替一切,而实际上,这对于臀部的刺激是远远不够的,而薄弱的臀部不仅会影响美观,还会引起一系列问题,甚至还会阻碍你的进步。

对于思想比较保守的中国人来说,练臀似乎是一件羞于说出口的事情,并且多数人都认为练臀就是为了好看,没有其他实质性的作用,甚至拥有发达臀肌的人会被人指指点点,但这些看法完全是错误的,因为练臀不仅仅是为了好看。

1. 臀部位于躯干的中间位置,向下连接双腿,向上则承受着上半身的重量,其起着承上启下的作用,并且,臀部的上方就是脆弱的腰部,而腰疼发生的概率非常高,无论是久坐一族还是体力劳动者,都或多或少出现过腰疼,严重者甚至影响了正常生活,其中很大一部分原因是臀部肌群比较薄弱,无法承受外界以及自身所产生的压力,同时也无法保证腰椎的稳定。所以,练臀可以有效缓解腰疼、下背疼等问题,给人体更有力的支撑。

2. 臀大肌可以说是人体的发动机,是动力的源泉,仔细观察就会发现,像短跑运动员、橄榄球运动员等等,他们都有发达的臀大肌,这是力量的象征。所以,练臀可以提高整体运动水平,让你的各项能力都更上一层楼。

3. 臀大肌的体积很大,所以,练臀时的训练重量也比较大,募集效应也更明显,可以带动其他肌肉一同发展,最重要的是,练臀可以促进睾酮的分泌,而这也会促进全身肌肉的发展。

4. 在现代社会,很多人都属于久坐一族,髋部常常处于弯曲状态,因此屈髋肌群要相对紧张,而伸髋肌群在相对薄弱,从而形成前后肌力不平衡的情况,久而久之,骨盆前倾等一系列不良体态就会出现。而臀部肌群的主要功能之一就是伸髋,因此,练臀可以有效改善不良体态,促进前后肌力平衡。

说到这,有人就想起了深蹲,它可以说是下肢训练动作之王,但它对臀部的刺激远远不够,原因如下:

1.深蹲的特点就是复合性强,这会让下肢肌群包括股四头肌、绳肌以及臀大肌在内的众多肌群参与其中。在下蹲时,也就是屈髋过程中,股四头肌是主导者;而在起身时,也就是伸髋的过程中,后侧肌群是主导者,但大部分人都做不到臀部肌群主动发力,这就会让压力集中到下背部,造成下背部疼痛。此外,部分训练者为了更多的刺激臀部,会刻意的让臀部过度后移,这会造成膝髋关节运动不同步,杠铃的运行轨迹倾斜,这样做对臀部肌群的激活程度并不会明显提高,还会增加下背部受伤的风险。

2.如上文所说,臀部肌群的主要功能是伸髋,在深蹲起身时虽然有伸髋的过程,但在动作的最高点,缺少顶峰收缩的必要条件,训练者无法深度刺激臀大肌,也就是说,臀大肌在深蹲过程中只是辅助者的角色。所以,我们有必要对其进行针对性的训练。

臀冲的特点就是训练重量比较大,孤立性也比较强,可以对臀大肌进行深度刺激。缺点就是自由度比较高,不易掌握,更适合训练经验比较丰富的人。

1.要用上背部抵住训练凳的边缘,而不是颈部。同时也要选择与自己小腿高度相当的训练凳,过高会让杠铃有下滑的趋势,不易完成顶峰收缩;过低则会使上背部的压迫感更明显。

反向深蹲的优点就是可以用固定器械来完成,也就是常见的倒蹬机,其运动轨迹固定,容易掌握,更适合训练经验比较欠缺的训练者使用。此外,倒蹬机一般都是倾斜的,所以,压力不会直接作用到下背部,这在一定程度上也避免了下背部的疼痛。

1.髋关节的运动幅度相对要更大一些,所以不必蹲的太深,重点也是以找到臀大肌收缩的感觉。可以想象向后坐下时的状态,在初始阶段,使臀部主动后移。

2.保持脊柱的中立非常重要,当训练重量比较大时,稍有不慎可能就会造成背部的损伤疼痛,所以,核心肌群要全程收紧。

在部分健身房里有专门的器械来完成此动作,不过,我们也可以用弹力带来完成,当然也可以采取自重训练。俯身后蹬可以全面的刺激下肢后侧肌群,腘绳肌也会参与其中,所以,在动作最高点的极限收缩非常重要,这是保证臀大肌发力的根本条件。

2.为了避免绳肌过度发力,膝盖弯曲的角度始终是不变的,否则整个动作就成了俯身弯举。

臀大肌被誉为人体的发动机,单从这一点就可以看出,无论是男生还是女生,练臀都是非常有必要的,它带来的收益往往会超乎你的想象,赶紧行动起来吧。返回搜狐,查看更多

曾在湖人打球四年只配挥毛巾如今来到日本瞬间成了篮球巨星!

在NBA中,有许多努力的球员。像湖人队名宿科比·布莱恩特、但是科比的成名并不仅仅因为他的努力,天赋对于一位职业运动员来说非常重要。科比便是最好的例子,与麦迪相比,科比的篮球天赋略逊一筹,但是比起一般的球星,科比的天赋便不是一般人能比的。毕竟在NBA中有这句话:

巨星之所以成功,是因为他们在拥有超越常人天赋的同时仍在努力,假如说NBA巨星是一朵花,那么他身边的队友便是陪衬他的绿叶。就像我们今天要说的主人公罗伯特·萨克雷一样,他是一位在湖人与科比当过四年队友的资深替补席球员。

罗伯特·萨克雷的父亲是橄榄球运动员,母亲是篮球运动员,罗伯特·萨克雷虽然长到了2米13,但是他的篮球天赋却是很一般。在2012年的NBA选秀中,萨克雷以次轮第60顺位被洛杉矶湖人队选中,在新秀期为湖人出战夏季联赛时,萨克雷场均砍下9分6.2个篮板1个盖帽。

在接下来的常规赛中,萨克雷为湖人出场了32场比赛,但是他场均只能得到1.3分1.1个篮板和0.3个盖帽的数据。尽管如此,湖人还是与他签下了3年269万美元的低薪合同。

萨克雷在湖人共呆了四年,尽管他在训练中很多时候都是第一个到,训练结束后进行加练,向前辈们请假内线技术,不断研究自己的动作想要得到提高。但是他平庸的身体素质与单一的进攻手段导致他只能在湖人替补席上为队友挥舞毛巾,为队友加油,喝彩。虽然萨克雷非常努力,但是他永远无法达到一个NBA球星的高度。

梦想与现实的落差让萨克雷变得越来越失意,但是在生活中像他这样的人却不占少数,我们曾为一件事、一个人倾其所有,但是我们所得到的却与自己所期待的相差甚远。就像萨克雷一样,平庸的他一边努力前行一边摸索这个世界的生存法则,因为他知道,只要我们不放弃,终有一天我们能够取得成功。

虽然现在的球迷仍在怀念着20年如一日的科比、邓肯,但是殊不知NBA球员的平均生涯只有五年。在这个弱肉强食的时代,有着太多像萨克雷一样的人。2016年10月22日,离开湖人被盟鹈鹕签下的萨克雷终于被裁掉。2017年1月10日,萨克雷加盟了日本篮球联赛并与Hitachi Sun Rockers球队签约,来到日本的第一年,萨克雷便获得了日本联赛最佳扣篮奖。

虽然大学时期的萨克雷总盖帽数排在冈萨加大学校史第二(186次),两次入选WCC第一阵容并获得2012年WCC年度最佳防守球员,但是来到NBA后的他遇到了真正的人生挫折。在现实中有许多这样的人,在小舞台上我们仍是佼佼者,但是来到真正的大舞台后我们变得多么黯淡无光,但是你能做的只有笑脸相迎与不断努力。

正如老话所说:“树挪死,人挪活!”来到日本篮球联赛后,萨克雷瞬间从NBA资深替补席变成了球队主力,教练宠着他,队友羡慕他,萨克雷也终于体会到了篮球巨星的感觉。萨克雷的篮球故事也告诉了我们一个人生哲理:或许当你为一件事倾其所有后仍无法永远达到理想中的高度时,你必须要选择改变,仍是那个梦想,但是去实现的方式却不同,或许当你做出改变后,你就能取得成功。